Guide Complet de la Tendinite
Prévention, traitement et rééducation
À qui s'adresse ce guide ?
Ce guide est destiné aux sportifs amateurs et professionnels, aux personnes souffrant de tendinites chroniques, aux professionnels de santé et aux personnes sédentaires avec douleurs tendineuses.
Comprendre les causes de la tendinite
La tendinite est une inflammation du tendon, souvent causée par des microtraumatismes répétés. Elle peut toucher différentes parties du corps et nécessite une approche adaptée selon sa localisation.
Facteurs de risque :
- Mouvements répétitifs
- Surcharge d'entraînement
- Technique incorrecte
- Équipement inadapté
- Âge et déshydratation
Exercices de prévention efficaces
Tendinite d'Achille
- • Étirements du mollet
- • Renforcement excentrique
- • Exercices de proprioception
- • Massage du tendon
Tendinite de l'épaule
- • Renforcement des rotateurs
- • Étirements de la coiffe
- • Exercices de stabilisation
- • Mobilisation douce
Tendinite du coude
- • Renforcement excentrique
- • Étirements des extenseurs
- • Massage transverse profond
- • Modification des gestes
Tendinite du poignet
- • Exercices de mobilité
- • Renforcement des fléchisseurs
- • Étirements doux
- • Ergonomie du poste de travail
Protocole de rééducation progressif
Phase 1 : Réduction de l'inflammation
Pendant les premiers jours, l'objectif est de réduire l'inflammation et la douleur.
- • Repos relatif de l'articulation
- • Application de glace (15-20 min)
- • Anti-inflammatoires si prescrits
- • Éviter les mouvements douloureux
Phase 2 : Renforcement progressif
Une fois la douleur diminuée, commencez un renforcement doux et progressif.
- • Exercices isométriques
- • Renforcement excentrique
- • Étirements doux
- • Massage et automassage
Conseils nutritionnels
Hydratation optimale
Une bonne hydratation est essentielle pour la santé des tendons. Les tendons sont composés principalement de collagène et d'eau.
- • 1,5-2L d'eau par jour
- • Plus pendant l'effort
- • Éviter la déshydratation
Aliments anti-inflammatoires
- • Oméga-3 (poissons gras, noix)
- • Curcuma et gingembre
- • Fruits et légumes colorés
- • Protéines de qualité
Techniques d'auto-massage
L'auto-massage peut aider à améliorer la circulation et réduire les tensions.
Massage transverse profond
Utilisez vos doigts pour masser perpendiculairement au tendon, en appliquant une pression ferme mais non douloureuse.
💡 Conseil : 5-10 minutes, 2-3 fois par jour.
Besoin d'un traitement spécialisé ?
Nos kinésithérapeutes sont spécialisés dans le traitement des tendinites et peuvent vous proposer un protocole adapté à votre situation.
Disclaimer : Ce guide est fourni à titre informatif uniquement. Il ne remplace pas une consultation médicale ou kinésithérapeutique. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.
