Cheville et Pied
Rééducation et prévention des blessures
À qui s'adresse ce guide ?
Ce guide est destiné aux sportifs (football, course, danse), aux personnes ayant eu une entorse, aux personnes âgées pour la prévention des chutes et aux professionnels debout toute la journée.
Anatomie et fonction de la cheville
La cheville est une articulation complexe qui supporte tout le poids du corps. Sa stabilité dépend de la coordination entre les ligaments, les muscles et la proprioception.
Structures importantes :
- Ligaments latéraux (externe et interne)
- Muscles péroniers et tibiaux
- Articulation talo-crurale
- Propriocepteurs articulaires
- Arche plantaire
Prévention des entorses de cheville
Renforcement musculaire
Un renforcement musculaire équilibré des muscles de la cheville réduit considérablement le risque d'entorse.
- • Exercices de résistance avec élastique
- • Renforcement des péroniers
- • Renforcement des tibiaux
- • Exercices de stabilité
Proprioception
La proprioception permet à votre cerveau de connaître la position de votre cheville dans l'espace et de réagir rapidement aux déséquilibres.
- • Équilibre sur une jambe
- • Exercices sur surface instable
- • Marche sur différentes surfaces
- • Exercices yeux fermés
Exercices de proprioception
Niveau débutant
- • Équilibre sur une jambe (30 sec)
- • Transfert de poids latéral
- • Marche sur ligne droite
- • Exercices avec appui
Niveau avancé
- • Équilibre yeux fermés
- • Exercices sur coussin instable
- • Sauts et réceptions
- • Exercices fonctionnels
Renforcement musculaire spécifique
Exercices avec élastique
Les exercices avec élastique permettent un renforcement progressif et contrôlé des muscles de la cheville.
- • Flexion dorsale contre résistance
- • Flexion plantaire
- • Inversion et éversion
- • Exercices circulaires
Exercices de stabilité
Ces exercices améliorent la coordination et la stabilité de la cheville.
- • Squats sur une jambe
- • Fentes avec équilibre
- • Sauts latéraux
- • Exercices de réaction
Récupération après blessure
Phase aiguë (0-72h)
- • Repos et élévation
- • Glace (15-20 min)
- • Compression légère
- • Anti-inflammatoires si prescrits
Phase de rééducation
- • Mobilisation douce
- • Renforcement progressif
- • Proprioception
- • Retour progressif au sport
Amélioration de l'équilibre
Un bon équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et améliorer les performances sportives.
Exercices d'équilibre quotidien
- • Se tenir sur une jambe pendant les tâches quotidiennes
- • Marcher sur différentes surfaces
- • Exercices de transfert de poids
- • Pratique régulière (10-15 min/jour)
Besoin d'une rééducation spécialisée ?
Nos kinésithérapeutes sont spécialisés dans la rééducation de la cheville et peuvent vous proposer un programme adapté à votre situation.
Disclaimer : Ce guide est fourni à titre informatif uniquement. Il ne remplace pas une consultation médicale ou kinésithérapeutique. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.
