Lombalgie : 5 exercices à faire chez soi pour soulager le mal de dos
Avertissement médical : Ces conseils sont fournis à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur persistante, de douleur irradiante dans la jambe, de perte de force ou de sensibilité, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Adaptez ou arrêtez les exercices en cas d'augmentation de la douleur.
La lombalgie en bref
La lombalgie (mal de dos en bas de la colonne) est l’une des causes les plus fréquentes de consultation en kinésithérapie.
Elle peut être aiguë (quelques jours à quelques semaines) ou chronique (au-delà de 3 mois). Dans la majorité des cas, elle est d’origine « mécanique » : posture, mouvements répétés, sédentarité.
Les recommandations encouragent le maintien d’une activité douce et des exercices ciblés plutôt que le repos strict. Ce guide propose 5 exercices simples à faire chez vous.
Avant de commencer : précautions
Ces exercices conviennent en phase non aiguë (douleur modérée, sans blocage). Respirez calmement et ne bloquez pas votre souffle.
- Si la douleur est très vive, reposez-vous et consultez un médecin ou un kiné avant de commencer.
- Arrêtez tout mouvement qui augmente la douleur ou provoque des irradiations dans la jambe.
5 exercices doux pour soulager et prévenir
Les cinq exercices ci-dessous peuvent être pratiqués à la maison, dans l’ordre ou selon votre confort.
Rétroversion du bassin (allongé sur le dos)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. À l’expiration, basculez le bassin pour coller le bas du dos au sol. Maintenez 5 s, relâchez. 10 à 15 fois.
Contrôle du bassin et soulagement des tensions.
Étirement des ischio-jambiers
Allongé, une jambe au sol, l’autre levée. Passez une sangle ou serviette sous le pied et tirez doucement la jambe vers vous. 20 à 30 s par jambe.
Assouplir l’arrière de la cuisse pour réduire les contraintes sur le dos.
Le chat-vache (quadrupédie)
À quatre pattes. À l’inspiration, creusez le dos (regard vers le plafond) ; à l’expiration, arrondissez le dos (regard vers le nombril). 8 à 10 cycles lents.
Mobilisation douce de la colonne ; idéal après une longue position assise.
Le conseil du Kiné : Ne forcez jamais l’amplitude. Mieux vaut 8 mouvements fluides que 10 forcés.
Le pont (renforcement)
Allongé, genoux fléchis. Soulevez le bassin en serrant les fessiers, ventre légèrement rentré, jusqu’à une ligne épaules–genoux. 5 à 10 s, redescendez. 10 à 12 fois.
Stabilise le bassin et protège le bas du dos. Évitez de trop cambrer en haut.
Respiration diaphragmatique
Allongé ou assis, main sur le ventre. Inspirez par le nez (ventre qui se gonfle), expirez lentement par la bouche. 2 à 3 minutes.
Réduit les tensions et améliore la posture ; à faire après une période assise.
Rythme et progression
Privilégiez la régularité : 10 à 15 min par jour, 5 à 6 jours sur 7, valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire.
- Augmentez progressivement les répétitions ou le temps de maintien si la douleur ne s’aggrave pas.
- En cas de poussée douloureuse, réduisez l’amplitude ou la durée sans tout arrêter (sauf avis médical).
À noter : Un kinésithérapeute peut adapter ces exercices à votre situation après un bilan en cabinet.
Quand consulter un kinésithérapeute ?
Consultez un kinésithérapeute ou un médecin dans ces situations :
- La douleur persiste au-delà de quelques semaines.
- Elle irradie dans la jambe (sciatique, cruralgie).
- Perte de force, fourmillements ou troubles de la sensibilité.
Un bilan en cabinet permet d’identifier les facteurs en cause et de vous proposer un programme adapté. À Ivry-sur-Seine, notre cabinet vous reçoit sur prescription ou en accès direct.
À propos de l'auteur / Le cabinet
Centre Paramédical - Ivry Santé Sport - Kinésithérapie réunit des kinésithérapeutes formés à la méthode McKenzie et à la prise en charge des lombalgies. Nous vous accompagnons pour un bilan personnalisé et un programme de rééducation adapté à Ivry-sur-Seine.
— Virgile Collinet, Masseur-Kinésithérapeute D.E.
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